...Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц...

Вас посадили за решётку? Займитесь телом!
Наиглавнейшей целью предлагаемой системы тренировок ставится идеальное выполнение 6 упражнений. А именно: отжиманий на одной руке, приседаний на одной ноге, подтягиваний на одной руке, подъёмах прямых ног в висе (обеих), "мостика" из положения стоя, отжиманий в стойке на одной руке. Путь к каждому из этих сложных упражнений лежит через освоение более простых.
Каждое упражнение в книге имеет описание его выполнения, того, какие мышцы нагружаются, норм выполнения для перехода к более сложному упражнению, способов упрощения упражнения на первых порах ввиду сложности выполнения, а также фотографий выполнения в начальной и конечной точке.
Автор критикует бодибилдеров, называя их дутыми качками, которые могут сделать только то, что делают в зале: поднять штангу, сделать кранчи, присесть со штангой, и не могут стоять на голове, присесть на одной ноге, отжаться на одной руке... И вообще, сила не в мышцах, а в связках. То, что бодибилдеры вообще ставят себе совсем другую задачу в занятиях, не удерживает автора от сравнений. Всё это выглядит несколько по-детски, в стиле "вот ты умеешь на иностранных языках говорить, а слабо тебе язык свернуть в трубочку?"
Я много где встречал критику тренировок с отягощениями, которая была связана с травмоопасностью или недостижимостью оборудования. Но Уэйд пошёл дальше и поставил в отрицание сам прирост силы с их помощью. Я, конечно, понимаю, что он это относит в первую очередь к стереоидным качкам, но ведь он отказывает в этом тренировкам с отягощениями вообще.
Бывший заключённый считает, что тренировка в спортзале с отягощениями, причём не только на тренажёрах, а со штангой и гантелями тоже, является неестественной для человеческого организма работой и движениями, которые не используются в повседневной жизни. Скажите мне, насколько естественно человеческому организму стоять на голове? Часто ли вам приходится в вашей повседневной жизни вставать в положении "мостик"? А ведь именно эти упражнения советует Уэйд.
Автор обращается к своему опыту пребывания в местах не столь отдалённых и описывает те упражнения, которые были ему доступны для выполнения в тюремной камере. Он мог бы ограничиться этим объяснением выбора упражнений, но, однако ж, он начинает рекламировать их как нечто крутое и полезное и за пределами зоны. Он выбрал 6 упражнений, каждое из которых расширил до 10, распределив эти десять по степени сложности. Например, классические отжимания он расширил в сторону упрощения вплоть до отжиманий от стенки, и в сторону усложнения вплоть до отжиманий стоя на одной руке. Принцип: последовательное выполнение от простых к сложным. При этом он советует проходить все десять этапов последовательно и довольно долго. Спрашивается, зачем даже умеренно тренированному человеку делать отжимания от стенки, если он прекрасно отжимается от пола? Подготовить связки и суставы к нагрузке! То есть человек должен упорно поотжиматься от стены, потом, когда выполнит 3 подхода по 50 повторений, он только может переходить к отжиманиям от стола, пока не выполнит 3 х 40, тогда он может быть допущен к полу, чтобы отжиматься стоя на коленях, пока не сделает 3 х 30, и вот тогда уже..... ан, нет!.. отжимания, касаясь бёдрами мячика, а вот уже потом только отжимания от пола. Я, конечно, понимаю, что в тюрьме заняться особо нечем, но зачем это нам?
Кстати, Уэйд постоянно твердит, что надо держать тело ровно при отжиманиях, но отжимания с мячиком под животом как-то не способствует сохранению положения спины на одной линии с ногами, что приводимые фотография упражнения и демонстрируют. Модель просто не смог выполнить это не изогнувшись.
Все упражнения высшего уровня тренер преподносит как необходимые для развития силы. В чём смысл отжиманий на руках вниз головой? В том, что так можно увеличить нагрузку на мышцы при выполнении отжиманий. Почему именно так? Потому что нет отягощений в тюрьме, чтобы тренировать силу! Равно как и нет брусьев. Именно поэтому в системе Уэйда не приводится упражнение отжиманий от брусьев, где вы будете нагружать по сути те же мышцы тем же собственным весом. Его система тренировок чисто тюремная, она или недостаточна, или избыточна для человека, тренирующегося на воле.
Также автор критикует тренировки с отягощениями за травмоопасность. При этом сам же подчёркивает, что в упражнениях с собственным весом нагрузка может быть даже больше, как например в подтягивании на одной руке. Он считает, что тренировка со штангой приводит к неестественным положениям плечевого пояса, при глубоких жимах лёжа руки разводятся слишком далеко, что травмирует плечевые суставы. И пишет, что это неестественное положение рук, что в обычной жизни мы не разводим руки так далеко, когда что-то толкаем. Ну, ОК! Но, однако ж, он ратует за глубокие приседания. А часто ли мы в обычной жизни глубоко приседаем? Да, по-моему, вообще никогда! Все наши приседы - это по сути, полуприседы и четвертьприседы. Что естественного в полном приседании? Книга умалчивает...
Любопытен совет, что "если же вы травмированы или чувствуете,  что боль только начинает давать о себе знать, то тренировка в большинстве случаев - то, что доктор прописал." Мне бы очень хотелось услышать мнение квалифицированных врачей на этот счёт.
В целом, плюсом книги можно назвать поэтапность упражнений; применимость тренировок в тюремной камере; ориентировочные нормы выполнения. К минусам можно отнести использование двойных стандартов в отношении к тренировкам с отягощениями; замалчивание травмоопасности приводимых упражнений; сомнительная применимость  т. н.  "функциональных" упражнений. Кроме того, совершенно кошмарный перевод, который явно был выполнен машинно, а потом чуть подправлен, в результате чего текст выглядит зачастую безграмотным, что особенно проскакивает в терминах различных мышц. Ну и сам факт, что упражнения, которые родились именно с целью усиления веса при недоступности внешнего оборудования преподносятся не просто как альтернатива оборудованию, а как философски более кошерные.